沙發馬鈴薯邁向5K計畫

發表於 由Hsi Chen撰寫

邁向5K計畫

因為參加一個計劃的緣故發現了這個沙發馬鈴薯邁向5公里計畫，感覺這個計畫滿不錯的，所以想介紹給大家。

此文章訊息來源參考英國國家健保網站NHS(National Health Service)
http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k-plan.aspx
http://www.nhs.uk/LiveWell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
與C25K網站
http://www.c25k.com/

這個沙發馬鈴薯邁向5km計畫是一個適合剛開始跑步的人的計畫，計畫內容總共9周，每周跑步3次，預計9周後能完成第一個5公里(或是能持續跑30分鐘)。計畫從一開始的走路、跑步交替，之後慢慢加長跑步的時間，到第9周時能持續不間斷跑完30分鐘。

讓我們來看看這個計畫長怎樣(翻譯自：英國國家健保網站NHS)
下載計畫
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而NHS網站上也提供了語音檔可以下載到手機或是任何播放器上，另外還有iTunes免費下載，方便邊跑步邊聽，音檔內容會告訴你甚麼時候開始跑步，甚麼時候開始走路，配上快節奏的音樂，還有一些加油打氣的話語與一些小訣竅(例如調整呼吸小訣竅)。除了NHS上面的音檔之外也有一些手機APP可以下載，例如C25K，或是直接打couck to 5k就可以尋找。

(※2020/8/20更新，原來上面說的音檔就是podcast拉，是免費的，台灣也可以搜尋的到，請看連結 https://podcasts.apple.com/gb/podcast/nhs-couch-to-5k/id394384987。另外還有相關的APP喔
iPhone https://apps.apple.com/gb/app/one-you-couch-to-5k/id1082307672
Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.phe.couchto5K)

從沙發馬鈴薯邁向5K計畫畢業後，NHS也提供了進階的沙發馬鈴薯邁向5K+計畫(couch to 5K+)，提供更進一步的配速或是節奏資訊。

運動小提醒

以下翻譯來自NHS網站的小提醒
– 此計畫是設計給跑步新手慢慢增加跑步能力，讓他們能持續不間斷地跑5公里
-這九週的速度的步調已經被非常多跑步新手常識或測試過，所以你可以相信此計畫
-不過你當然可以重複某週的訓練直到你覺得準備好了再往下周訓練邁進
– 良好的規劃會讓你更有意志持續跑步，嘗試將每周固定的時間排給跑步，然後照著計劃走
– 每次跑步間的休息日子是非常重要的。休息能降低運動傷害發生的機會，且能讓你變成更堅毅的跑者
– 休息讓你的關節與肌肉有時間修復並變的更強韌
– 或者你可以選擇在休息的日子裡做力量與伸展訓練。力量與伸展訓練有助於增強力量與柔軟度，這也對跑步有幫助
– 有些新手跑者會在剛開始計畫時感覺到小腿後側肌肉疼痛或是小腿前側肌肉痠痛
– 上點所述的疼痛可能造成的原因為在過於堅硬的地面上跑步或是因為跑步時所穿的鞋子沒有足夠對腳與腳踝的支持所導致
– 每次進行計畫時記得一定要做5分鐘的輕快走路熱身，並檢查你的鞋子是否對腳有足夠的支持
– 每次運動前與運動後記得做足夠的熱身與伸展，這麼作能減低運動傷害發生的機會並加速運動後的修復
– 每次跑步可能都會有不一樣的感覺，有時可能會感覺很輕鬆很順利，有時也可能感覺跑得不怎麼順。接受跑得不順利的日子並不要花太多時間思考為什麼會不順，不順的跑步也會對身體有好處的。
– 隨時關注自己的身體狀況，這樣在狀況不好時才能及時察覺
– 若對自己能不能從事這個計畫有疑慮，請諮詢醫生或相關人員

運動延伸閱讀

訓練力量與柔軟度 http://www.nhs.uk/Livewell/strength-and-flexibility/Pages/strength-flexibility-podcasts.aspx
運動傷害介紹、處理與預防 http://www.nhs.uk/conditions/sports-injuries/pages/introduction.aspx
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