“要運動比較健康"、"運動可以帶給我很多好處"、"我好像該運動了"這種想法容易產生，但是要怎麼從想法到實際執行運動真的是一個不容易的過程。運動心理學從動機的角度切入，提出如果動機增加，人們越容易開始從事或是維持一個行為。以下介紹兩種動機理論。
註：此篇所用到的"運動"這個詞為健身運動/休閒運動(exercise)或身體活動(physical activity)，不是競技運動(sport)。
自我決定論(self-determination theroy)
自我決定論是一個包括許多小理論的大理論，主要探討外在動機、內在動機，與人內在基本需求的關係，並將社會互動納入考慮。外在動機指的是從事某行為的慾望是外在控制的，例如：得到獎賞、避免責罰、得到認同等；內在動機指的是從事某行為的慾望是內在生成的，例如：因為想探索、有興趣，或覺得好玩。若從事某行為的動機越接近內在動機，該行為越能夠持續進行、越有創造力，與越投入，而人也可以從從事該行為感到快樂與滿足。
理論其中一個小理論將剛剛提到的外在動機、內在動機說成連續漸進的概念，其中一端是無動機，而另一端是內在動機，如下圖所示。
最左邊的是無動機，最右邊的是內在動機，而中間從外在調節一直到整合調節都是屬於外在動機的部分。以下針對各項目詳細說明。
無動機：沒有任何想要從事某行為的想法。
外在調節：完完全全的因為某外在原因而去從事某行為，例如：如果不增加新技能就會被炒魷魚、被醫生告知如果不運動可能會危及到生命、因為從事的職業要求體能才去運動等。
內攝調節：從事行為的原因是因為不從事可能會影響到個人自尊心或是對自我的概念，簡單來說就是自己給自己壓力(自己給自己的懲罰)。例如：如果我不運動別人會認為我是個懶惰的人、運動是潮流而我認為自己是潮流的一份子(如果我不運動就跟不上流行)。雖然整個思考跟要求自己的過程都是在自己的頭腦裡面發生，但是因為行為的發生是因為內化了別人可能會怎麼看自己(別人會覺得我是懶惰的人)，或是沒有達到自己對自己的要求或是想像(我當然是潮流阿)，所以還是屬於外在動機。
認同調節：從事行為的原因是因為認同此行為造成的結果。例如：我會運動是因為我認同運動會帶給我健康、我運動是因為我相信運動會讓我有活力、我運動是因為運動可以幫助我控制家庭遺傳疾病、我運動因為我覺得運動會讓我外表上更吸引人、我運動因為運動可以訓練我的肌肉。
整合調節：從事行為的原因是因為此行為與對自己的自我概念相符。例如：我覺得我是個有活力的人，而運動與有活力這件事是相符合的。整合調節是最偏向內在動機的外在動機。
內在動機：從事行為的原因是因為享受此行為帶給自己的感覺。例如：我運動因為運動帶給我快樂、我運動因為在運動時我可以感覺到最好的我、我運動因為我享受運動中與人競爭又有好的感覺
瞭解到這一連串不同的動機對我們的影響後，下一個問題就是：那動機是可以被調控或是激勵的嗎? 答案是可以的，而且這常常發生在我們的生活中。回想看看你最喜歡從事的活動(任何活動，不只限於運動)或是你目前的職業與斜槓事業，你人生中第一次接觸這個活動時是怎麼樣的場景，它讓你感覺到開心嗎?還是讓你感覺到沮喪呢?你感覺到這個活動其實自己做的不錯嗎?還是感覺自己完全不是從事這個活動的料呢? 我猜，這兩個問題的答案應該都會偏向正向的(帶給自己正向的感覺)。所以，我們其實可以想辦法創造出這個正向感覺來激勵自己或他人開始或是維持運動(實際應用的方法會在下一篇介紹)。在自我決定論也提到了類似的東西，它說人類有基本的三個心理的需求，當需求越被滿足人越會產生能量去從事可以讓自我成長得到實現的行為，生活滿意度與幸福感會越高。簡單來說，需求越被滿足，執行某行為越會從外在動機走向內在動機。
三個心理的需求分別為：
- 感覺到自主(autonomy)
人需要感覺到自己是自主地做某個決定或是進行某個行為，而不是被別人、環境或情勢所逼迫。換句話中，在運動情境中如果人越感覺到是自己替自己做出"我要運動"的這個決定，或是"我可以決定自己要做什麼運動"，實際的運動行為越會產生，運動行為也會越持久。 - 感覺到有能力(competence)
人需要感覺到自己有能力(包括知識、體力等)去執行某個行為。在運動情境中為如果人越感覺到某項運動是自己可以達到的，那他越可能實際執行那項運動；反之如果感覺到自己一點都沒有能力從事某項運動，那他越不可能去執行那項運動。 - 感覺到歸屬、被關心(relatedness)
人需要感覺到自己被支持或是感覺到歸屬。在運動中為若感覺到重要他人支持自己運動，或是與運動團體的其他人有良好的來往，那麼他越有可能持續從事運動行為。看到這裡，有些人可能會覺得對於運動，自己比較想要獨立完成，不喜歡團體一起運動，這是有可能的。歸屬並不一定對於每個人來說都那麼重要，或是對有些事重要有些事不重要，這些都是會發生的。
自我決定論將動機分為內在動機、外在動機與無動機。而讓人從外在動機往內在動機的方法是要滿足三大心理需求。自我決定論是一個動機理論，除了被應用在運動狀況中外，也被使用在教育、職場、健康與親密關係中(在其他領域的應用請點選文章最下面參考資料與網站的網址)。若用一句話總結，自我決定論提倡若在某領域中人類三大心理需求被滿足，那在該領域越會往自我實現、心理健康方面發展。
除了自我決定論外，還有另一個動機理論被使用在運動情境中，就是Bandura的自我效能論。
自我效能論(self-efficacy theory)
自我效能論講到的是若自己越相信自己的能力去執行某行為可以達到自己想要達到的結果，那這個人越有可能去實際執行該行為。換句話說，若一個人不覺得自己的能力去從事某行為可以達到自己想要達到的結果，那他就不會想要去執行該行為。在運動情境中，可以說如果一個人相信自己有能力去運動(例如跑步)可以達到自己想要的效果(例如外表看起來精實)，那這個人實際去運動(在這個例子為跑步)的可能性就很大。
從上述看起來，若要增加一個人實際去執行行動的行為，就要增加那個人覺得自己的行動可以達到目標的感覺(增加自我效能)。要怎麼增加呢?Bandura提出四個方法，分別為成功經驗、替代經驗、言語勸說與生理因素。
- 成功經驗(Mastery Experience)：成功經驗可以提升人的自我效能，讓人相信自己這次也可以做到。在運動情境中，若有過去成功的經驗(包括執行動作成功[成功跑400公尺]或是達成目標[體脂降低1%])，執行運動的自我效能會較高，所以越會執行運動。
- 替代經驗(Vicarious Experience)：替代經驗指的是他人成功的經驗。產生一種"若他都可以我也可以"的感覺。在運動情境中，若有認識類似自己狀況的人的成功經驗，或是看網路上網友分享的經驗，會增加自己的自我效能，進而從事運動。
- 言語勸說(Verbal Persuasion)：若有他人的鼓勵也會增加自我效能(若是對自己重要的人的鼓勵效果會更好)。在運動情境中，若有指導員的鼓勵、家人或是伴侶的鼓勵，會增加自我效能。
- 生理因素(Emotional Arousal)：對生理上反應的理解會影響自己對自己能力的解讀，若能正確解讀生理的反應可以增加或是不減低自我效能。在運動情境中，運動時呼吸變急促與心跳加快、久沒運動一運動後會出現肌肉痠痛的現象，或是跑步一陣子會喘皆是正常的現象；若運動者不了解此現象而誤認為是因為自己能力不好或是自己不適合運動，這樣的解讀會大大降低自我效能。
上述兩個理論各自提出了可以從想法跨越到行動的方法，兩個雖是不同理論但是可以看到內容在概念上雷同的部分，例如都提到了 感覺自己可以做到 與 他人的鼓勵與陪伴。此篇講了是從想法到行動的後備知識，下一篇會依據這兩個理論提出自己可以激勵自己與可以激勵他人的方法。
參考資料
自我決定論
– http://selfdeterminationtheory.org/
– 或是搜尋Ryan & Deci (1985)
– 量表
* http://exercise-motivation.bangor.ac.uk/ (自我決定論在運動領域)
* http://selfdeterminationtheory.org/questionnaires/ (自我決定論在不同領域)
自我效能論
– 搜尋Bandura或是self-efficacy
– 量表
* http://ipep.bangor.ac.uk/measures.php.en (自我效能在運動領域)
心理學x運動 Empowering Minds & Bodies 