心理學x運動 Empowering Minds & Bodies

每個人的生活當中，無時無刻都會因為特定事件而帶來不同的情緒反應，情緒可能帶來促進性的效果，也可能阻礙原先的好表現。所以當面對各種挑戰時，例如工作成果發表、考試、運動賽事或演說，除了需自主增強能力上的預備之外，也需針對情緒做完整的準備。本文章將以運動賽事為例，透過實證研究的文獻回顧說明運動賽事的情緒準備計畫

許多頂尖運動員，在賽事前後都有屬於自己一套調整狀態的方式，這些策略有些來自於外在因素的調整，例如習慣賽前吃些什麼食物、比賽時的衣著、進場的腳步順序、表現前的習慣性動作等等，又或者有些是內在因素的調整，例如比賽表現前預想一個畫面、口中默念一段文字、動作執行前停頓幾秒鐘等，上述策略都稱之為儀式性動作(routine)。在這些動作的當下，能創造出屬於自我的空間，與情緒保持點距離、重新喚起良好狀態時的記憶、暫時轉移負向的情緒，使之狀態調整到最佳。但在瞬息萬變的賽場上，有時也容易因為自己動作的小缺失、步驟的遺漏或是賽事對手的威脅，而影響當下情緒的狀態，突顯出運動員除了表現狀態的調整之外，也須著重於情緒狀態的調整。

個人最佳表現區域(individual zones of optimal functioning)最早由俄羅斯運動心理學家Hanin於1997年提出，主要提及運動員擁有個別化的情緒組態(profile)，其對運動表現能產生不同的效果。例如，部分運動員會認為放鬆(relax)可能帶來負向的運動表現，例如容易分心，部分則認為放鬆可帶來正向表現；另一方面，有些運動員可能認為些許憤怒(anger)的情緒，能帶來正向的運動表現，部分運動員則無法容忍自己在賽場上有憤怒感受。因此，每個人在展現最佳表現當下，都擁有屬於自己一套情緒組態，透過個人最佳表現區域的探索，並嘗試在賽事前達到這種情緒狀態，能有效促進運動表現。

筆者於某高中田徑隊的運動心理技能訓練中，將此概念納入，並與選手們共同討論個別化的情緒狀態。主要策略如下：

• 衛教選手情緒與運動表現的影響，例如過度放鬆可能帶來分心、過度焦慮可能帶來身體僵硬等。
• 提供選手各種類的情緒列表，例如：興奮 0——5—–10；憤怒0—–5—–10
• 請選手回憶並標記出練習時或賽事中感受當下的情緒狀態，例如：興奮7分、憤怒2分、放鬆3分
• 實際參與練習或賽事，感受運動狀態良好時的情緒狀態。
• 標記出練習時或賽事最佳表現時所感受的當下情緒狀態，例如：興奮6分、憤怒5分、放鬆5分
• 將情緒種類以四大象限表格(促進性正向情緒、阻礙性正向情緒、促進性負向情緒、阻礙性負向情緒)做歸納，如下圖。

• 找出促進運動表現的正負向情緒種類，並提醒運動員接納適度的負向情緒；也找出過度干擾運動表現的正向情緒。
• 建立自己最佳表現時的情緒組態，並隨經驗累積後不斷修正。

面對每天生活的小挑戰，不妨從現在起，開始學習感覺事件前與當下時的情緒種類，並將自己能充分發揮效能時的情緒記錄下來。維持這種情緒覺察的練習後，期待你/妳能更了解自我、養成自我效能感(覺得自己很棒、有進步)，用更完整的情緒準備迎向往後更大的挑戰。

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參考資料

Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.
Hanin, Y. L. (Ed.). (2000). Emotions in sport. Human Kinetics.
https://uk.humankinetics.com/blogs/excerpts/preparing-mentally-and-emotionally
https://academy.sportlyzer.com/wiki/arousal-and-performance/individual-zones-of-optimal-functioning-izof/