什麼是倦怠（burnout）？我進入倦怠狀態了嗎？
一般來說，倦怠指的是工作負荷量大於本身的能力及資源，知覺到個人能力耗盡、疲勞、對工作束手無策的現象，引起身體和情緒上的耗竭，造成一種立即、短暫的身體和情緒反應去回應這種狀態，包含身體上的焦慮、緊張、疲勞和失去精力，以及情緒枯竭、對他人感覺冷漠和麻木，和個人成就表現降低的狀態。
什麼是運動員倦怠（athlete burnout）？
運動員倦怠是一種身心枯竭的狀態，包含由於運動員經常無法有效付出努力來應付過多的訓練和比賽需求，導致身體、心理、情緒都對專長運動感覺到疏離、無心投入。
檢查一下，你是否有以下運動倦怠的特徵：
- 生理反應：頭痛、失眠、疲勞、肌肉酸痛、沒有胃口、無精打采等。
- 情緒反應：心情差、消沈、生氣、憂鬱、無希望感。
- 認知反應：想退隊、討厭教練/隊友、覺得自己不行、不再期待比賽、覺得別人貶低自己、覺得練習比賽沒有意義。
- 行為反應：運動表現下降、逃避訓練混水摸魚、人際退縮不想理人、比賽不盡全力、退出運動訓練等。
是什麼造成倦怠呢？倦怠有可能的原因包含：
- 人格特質：
- 容易緊張焦慮、低自尊、完美主義、害怕失敗、需要討好他人等。
- 過早投入：
- 從小開始訓練，多年下來已經失去熱情和動機，但不練又不知道可以做什麼，只好一直練下去。
- 他人期望過高：
- 父母、教練、隊友等對運動表現的期望過高，比如說一定要贏，或是太強調排名讓人感覺壓力很大。
- 過度訓練及不當對待：
- 訓練量/時間超出負荷，或已經受傷了仍要訓練、比賽等。
- 過高的目標與完美主義：
- 他人/自我設定的目標太高，難以達成就會感覺挫敗。
- 其他情境因素：
- 運動表現不穩定、競賽運氣不佳、訓練與個人興趣時間衝突、父母/教練太控制、社會支持少、習慣依賴他人、訓練過於單調等。
倦怠了，我可以怎麼辦？
研究發現，每日訓練時數、運動年齡越長，整體性運動身心倦怠的程度越高。當我們一直持續在某種運動中，沒有做其他的事情，久了就感覺「被困住」了，當你感到提不起勁時，或許可以試試下列方法：
- 設定多元目標：
- 對失敗保持正面看法，並非只有贏得比賽才是唯一目標。可以設定表現目標，達成了一定表現就給自己一些小鼓勵；或是設定運動以外的目標，嘗試學習其他事物，減少過度集中注意力在單一目標上。
- 心理技巧練習：
- 放鬆、意象訓練、目標設定、自我對話等。（你可以參考：運動心理訓練—四大心理技巧）
- 壓力因應技巧：
- 了解自己的情緒，找到屬於自己面對困境的方式。（你可以參考：運動員的情緒調整計畫、什麼是心裡韌性）
- 發展多元興趣/生涯：
- 嘗試接觸運動以外的活動看看，訓練自己在其他面向的能力，發展不同的生涯方向，平衡運動專業發展和個人生活發展。
- 增加社會支持：
- 溝通和社會支持是可以有效緩和壓力的！當你遇到困難時，嘗試跟身邊的親朋好友訴說你的困擾，雖然不一定能解決問題，但有人聆聽、被支持的感覺會讓人不那麼寂寞和孤單喔。
若你嘗試了以上的方法，卻還是不明顯感覺改善，或是想要尋找直接與針對性的專業運動心理服務，那麼歡迎與我們聯繫。
希望你們都能重新找回當初熱愛運動的初衷與熱情！
參考資料
Raedeke, T. D. & Smith, A. (2004). Coping resources and athlete burnout: An examination of stress mediated and moderate hypotheses. Journal of Sport and Exercise Psychology, 26, 525-541.
Smith, R. E. (1986). Toward a cognitive-affective model of athletic burnout. Journal of Sport Psychology, 8, 36-50.
夏淑蓉、盧俊宏（2002）。大專網球選手運動動機與運動員身心倦怠之相關研究。大專體育學刊，4(1)，145-156。http://dx.doi.org/10.5297/ser.200207_4(1).0013
盧俊宏、朱真儀、蔡巧玲、詹芳榕（2009）。台灣運動員倦怠經驗探索：文化與訓練脈絡上的省思。應用心理研究，42，81-122。
心理學x運動 Empowering Minds & Bodies 
“運動倦怠了怎麼辦？” 有 2 則迴響