「休息的時候我都做什麼…..，我沒有想過耶，我很少休息。」
「每次球來的時候我就在找一個正確的方式來處理球，然後我想到的時候就來不及了。」
完美主義是什麼，追求完美不好嗎？可能因為追求完美反而讓自己無法好好表現嗎？這篇我們要來談談完美主義。
完美主義是什麼？
完美主義(Perfectionism)有兩個很主要的組成部分，一個是很努力地追求好的表現，另一個是對自己很嚴格，如果沒有達到好的表現就會批評自己，或是覺得自己很糟糕。
難道想要追求好表現不好嗎？
很努力地追求好表現不是壞事，對很多人來說，這是一個很強的動機，讓我們非常有動力的去練習、比賽、尋找任何可以使用的資源來讓自己進步與成長；比較有可能對原本的想要表現好造成反效果的是：設定了不合理的高標準與對自己過度的批評。
讓我們看下面一張圖。如果我們追求的「好」表現在客觀上來說是一個很不合理的高標準，那一直沒有辦法達到這樣的高標準的失望與失落也會很不可避免地出現。
而這樣的失望與失落如果再加上對自己的苛責與批評，原本想要追求好表現的動力就會變成一個龐大的壓力，壓的我們喘不過氣。你/妳可能會開始覺得找不到練習的意義、覺得一開始從事運動的初衷好像不見了、感受不到一開始運動所帶來的有趣感與滿足感、練習好像變成一項無趣的工作；在此同時想要有好表現的想法還是存在，所以就變成了很矛盾的狀況。覺得自己很忙很努力，有時成績好時會很開心，但是長期來說又深深地知道自己並不享受在其中。
而長期在這樣空洞的追求的感受中，也增加了過度練習、運動傷害，與運動倦怠發生的可能。
所以，想要追求好表現不是一件不好的事情。需要調整的是不合理的高標準與過度的自我批評，因為這兩個看似有幫助的要求似乎正在帶來反效果。
我被困在完美主義裡面嗎？
除了上面說的當沒有達到要求時對自己的批評、覺得壓力很大、找不到一開始參與運動的樂趣、覺得練習變成無趣的工作外，下面也列出一些完美主義可能出現的狀況：
- 覺得自己不是成功者就是失敗者、事情不是成功就是失敗
- 好像只看到線的兩端、事情的黑白兩面，看不到成功和失敗中間還有其他可能性。
- 做動作時會有過多的猶豫
- 在做動作時非常地想要有一個完美、正確的動作，因而常常錯失做決定的黃金時機。
- 擔心失敗
- 這個跟上面有點像，因為擔心自己沒有成功所以有過多的猶豫。
- 因為不想失敗所以刻意避開一些練習或是動作。
- 就算達到自己設定的目標也不因此開心
- 達到自己設定的目標的開心與滿足感非常短暫，馬上又投入了下一個「可以更好」的追求當中。
我好像有點完美主義的傾向耶，要怎麼調適？
發現自己好像有一點完美主義？沒有關係，真的沒有關係，這不是你的錯。我們慢慢來，下面列出一些可能有幫助的調適方式，可以都先試試看，找到適合自己的方法。
- 找到過度批評自己的瞬間，並提醒自己也有做得好的地方
- 開始對自己有多一些的觀察，觀察自己什麼時候開始嚴厲的自我批評：是比賽出錯的時候嗎？是想要休息一下的時候嗎？抓到這個一瞬間然後提醒自己自己也有做好的地方、自己值得休息。
- 或是拿一張紙，在紙上畫上一條水平的線。線的左端是什麼也沒做好，線的右端是想做的事情都做好，你現在在線的哪裡呢？你難道真的什麼都沒有做好嗎？
- 平常紀錄練習/比賽的數據、也記錄下別人稱讚自己的話
- 如果你需要一些證據或是數據來說服自己，平常可以記錄一些練習或是比賽的數據，或是，記錄下別人曾經稱讚過自己的話。你已經注意過很多別人說你沒有做好的話了，所以也花一些時間注意一下別人說過自己做得好的話。注意自己做得好的地方並不會讓自己停止努力。我們可以同時知道自己做的好，還有需要加強的地方，同時也努力。
- 為自己的每次練習設定(合理的)目標，達到目標後讓自己休息
- 慢慢的在生活中多一些自己的時間，做享受的事情
- 忙碌於練習與比賽的你/妳有多久沒有隨興地讓自己過過生活、做做自己除了運動外也喜歡想做的事情。休息的時候如果不知道要做什麼，可以想想有沒有從以前就好想做、好想試試看的事情，例如：學畫畫、做其他的運動、學煮健康餐等。讓自己有自己的時間，自己就是支持自己的支柱。一開始要讓自己休息真的是很不容易的事情，慢慢來，不用一次就做好，慢慢找自己的平衡。
- 比賽感覺到太緊張的時候，為自己訂過程目標
你/妳可以充滿幹勁的想要往前、想要成長、期待進步，但是你/妳可以不用透過批評自己達到這些，就算你/妳失誤了，你/妳也是一個很棒的人。了解自己同時有強項與弱項，發展平衡的練習與休息生活，或許對想要達到成功的你/妳更有幫助。試試看吧！
教練與家長的角色
從上面我們可以看到，完美主義的運動員可能在別人眼裡看起來是一個做事情做得不錯、看起來滿成功的、成績很好又很自律的運動員，好像一切都不錯。但是其實完美主義的人一直都覺得自己不夠好、覺得好像需要每件事情都做得很好、可以看到自己有一些做得好的地方但是並不覺得自己很好、不覺得自己有價值，或是不相信自己真的很棒。
批評自己、覺得自己不夠好、看不到自己價值的聲音不斷的出現，但是同時又看到自己有一些不錯的成績；達到不錯的成績會有短暫的開心，但是長期來說在一個心情不太好的狀態裡。整個很矛盾且一團亂的感覺。
身為教練、家長，或是朋友、防護員，我們可以幫助他/她看到做得好的地方，還有，幫助他/她看到就算表現不好，仍是有價值的。幫助他看到也有做得好的地方不是說不指出他可以改進的地方，只跟他說：「哇，你好棒！」，而是在給建議的時候，可以跟他說：「你XX做得不錯，而XX的某個地方可以怎麼樣怎麼樣再修一點」，或是在練習中除了指出錯誤外，也指出做得好的地方(這樣做還有另一個好處，指出錯誤常表達的另一個意思是這樣不對，少做或是改掉這個，運動員會知道不要做什麼，但是不知道要做什麼。所以指出做得好的地方，另一方面除了讓運動員看到自己好的、有價值的地方外，也傳達出：這個動作不錯，多做。)
另外，在運動員做好與做不好的時候給予同等的關注，而不是只有做得好的時候有稱讚、獎勵、好棒。這樣做傳達了一個意思：今天不管你做好或是做不好，你都是一個很棒的兒子/女兒、你都是一個很棒的運動員、你依然是一個很棒的人。
指出他/她的缺點是希望他/她可以做得更好，但是如果看到反效果的時候，或許可以試試看上面的方法。他現在或許已經看到了自己滿滿的缺點，但是看不到優點，或是覺得只有自己表現好才是有價值的，所以站到賽場上的時候，縱使有很好的能力，也不相信自己，或是滿腦子想的都是不要失誤，而不是該怎麼做，注意哪些地方可以讓自己把所練習的展現出來。
這真的很不容易，也不是一個說一次就可以改變的事情。我們花了多久的時間告訴她做不好的地方，就要花多久時間告訴她做得好的地方。
讓我們一起建構一個有利於運動員心理素質、心理健康發展的環境。
粉絲、球迷的角色
看到偶像表現好的時候很想大聲幫他/她歡呼真的是很自然、很熱情的表達喜歡跟開心的方式。但是別忘了，運動員就像你我，在課業、工作不順利、壓力大、很煩很累的時候也都需要支持與鼓勵，還有，需要知道我們生而為人都是很有價值的，不需要拿成績、績效、表現來定義自己。
所以看到這裡，可以丟一個訊息、留言給你的偶像或是支持的隊伍，跟她/他(們)說辛苦了，還有跟她/他(們)說你們表現好我超開心，但是如果不小心失誤了我還是喜歡支持妳/你。
還有跟你的同事、朋友、同學、家人、伴侶說一樣的話吧，我們都很需要的 🙂
參考資料
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