心理學x運動 Empowering Minds & Bodies

這篇是運動員目標設定的下篇，上篇說明了目標設定的好處，也介紹了結果目標、表現目標，跟過程目標的不同。如果不知道這三個目標的差別的話，先看上篇喔。

如何有效的設定目標

網路上有很多關於怎麼設定目標的方法，這篇要介紹的是SMART(聰明的)目標設定。看完以下的SMART敘述之後，下面會附上一個檔案當作範例，也是一個可以直接照著做的運動員目標設定設計單。

SMART是五個目標設定大原則的縮寫，如下：

S- Specific 具體的

具體的目標意思是說，在設定目標計劃的時候，目標是要具體的，而不是模糊的。例如說要進步、要贏就是模糊的，罰球命中率要進步1成、全大運要前三就是具體的。

你可能覺得奇怪，為什麼要進步跟要贏在這裡被當作不適合的目標，但是在上篇寫到結果目標時又會是一個可以的目標呢？結果目標比較是最終你想達到什麼，它可能是具體的(例如要前三)，也可能是模糊的(例如要贏、要進步)。但是記得，要繼續往下設定達成目標的計畫，一定要逐步地把目標變成具體，例如最終是想要進步，那可以想想要進步多少(例如進步2名)，再想想進步2名有哪一些技巧是需要提升的，與需要提升多少(也就是表現目標拉)。

M- Measurable 可測量的

目標要是可以測量、可以量化、可以知道有沒有達到的。如同上一個例子，命中率進步1成與全大運要前三，就比起要贏、要進步來說可以測量。

A- Attainable 可以達到的

目標的難度要有挑戰但是可以達成。如果目標太簡單，對這個練習計畫可能就會不想做，反正不練習也可以達到目標，所以練習強度跟動機都會降低；但如果目標太難，難到無法達成，也可以因為覺得反正我怎麼練也不可能達成，所以也不想去練習。

R- Realistic/ Relevant 現實的/有相關的

現實的目標傳達的意思跟A可以達到的差不多，目標要是寫實的、可以達到的，而不是不合理的、無法達到的。
有相關的，指的是這個目標要跟你的終極目標是有相關的，你設定的達成目標的方法也要跟達成目標有相關。

T- Time-Frame 有具體時程的

設定目標時要具體寫出要在什麼時候要達到這個目標，設定達到目標的方法時也要具體的設計這個練習的頻率、次數等。例如說我要在一年後達到這個階段目標、練跑我一周要練三次、這個動作我每次要練5組等。

以上就是SMART(聰明的)目標設定的說明，另外設定目標與計畫的同時，記得把自己其他生活上的時程也考慮進去，也記得安排休息的時間喔。

範例與運動員目標設定設計單

比賽用哪種目標？

比賽的時候也要目標設定嗎？如果你是屬於比賽時(前)很容易超級緊張、比賽時(前)容易一片空白、比賽時(前)不知道要看哪裡注意什麼，很推薦你在比賽時用目標設定幫助自己穩定與專注。

過程目標勝於結果目標

在比賽的當下，設定過程目標的幫助遠大於結果目標，因為它可以把你/妳的注意力放到需要的地方，也可以穩定內心的狀況，比較不會東想西想，然後把自己搞得過度緊張。

舉例來說，如果在比賽的當下一直想著贏，或是不要失敗(結果目標)，你的專注力就不是在於比賽的當下發生什麼事，要怎麼處理。簡單來說，你的專注力並不是在比賽的「當下」，比賽的當下要注意什麼？比賽的當下發生什麼事？所有的贏、輸、獎金，都是比賽「完」之後的事情。

比賽的過程目標會長什麼樣呢？有一個很有名的例子，網球名將費德勒說過自己在比賽時所想的是：「比賽時，我想的是怎麼處理這顆球，而不是想著怎麼處理對手」。在這裡，費德勒訂的過程目標就是「處理好每一顆球」，而不是「我要贏他(對手)」，而這樣的過程目標也為費德勒帶來他想要的結果。

另外一個在比賽時設定過程目標，而非結果目標比較有幫助的原因是，比賽的結果有一部分在你的掌控之中，有另一部份不在你的掌控之中，舉例來說：對手的能力、對手的表現、對手的狀況、當天的天氣、裁判怎麼給分等。所以，設定過程目標，把專注力放在自己可以掌控的事情上面，不用浪費珍貴的專注力在你無法掌控的事情上。(人的專注力是有限的，舉例來說，當你邊開車邊講電話的時候，電話的內容吸取的你的一些專注力，對路況的專注就會變少，就比較危險；或是在路上邊走路邊滑手機的時候，手機吸走了一些專注力，所以注意路況的專注力就會減少，所以也比較危險。)

設定完目標跟計劃後的考驗

設定完目標後最大的考驗就是「彈性」啦！事情能夠照著目標走是好事情，但是很常見的情況是目標、達成目標的方法可能都會在某個時間點需要修改。例如說當發現自己不如預設的進步這麼快、自己進步的比預想的還要快、達到目標的方法沒有效果需要修改、受傷，或是比賽因為其他原因需要延期或是取消時(例如新冠肺炎)。

當事情沒有照個預設的劇本走、目標需要修改時可能會覺得不太開心，或是覺得很煩。沒關係，讓自己煩一下、任性一下再回來修改目標與計劃。

運動員目標設定的上下篇在這裡結束了，設定目標跟達成目標計畫是個大工程呢！不過，看到通往目標的道路慢慢地舖起來，是不是也很興奮呢！