意象訓練-練習篇

這篇是意象訓練-練習篇，介紹篇請點這裡

上篇介紹篇中提到意象訓練的內容越接近真實事件會發生的情況越有效，而我們可以把"真實事件"分解成幾個部分，包括各種感官(視覺聽覺嗅覺味覺觸覺)再加上心理感覺與生理感覺。不過這麼多的"感覺"一次要顧到全部可能不是這麼容易，所以在練習時感官的生動性(vividness)是其中一個練習內容。

什麼是生動性
生動性就是真實度，你主觀的感覺自己的意象內容與真實事件相似的程度。

練習生動性
要怎們練習生動性呢? 最簡單的方法就是現在站起來/離開電腦/離開手機隨便做一個動作，接著馬上閉起眼睛(眼睛睜著也是可以拉)在腦中"感受"剛才做的動作，你感受的怎麼樣呢? 有沒有真切的感受到肌肉的收縮呢? 你的畫面裡面有聲音嗎? 你有感受到好像自己真的在做動作嗎?

另外還有一個有趣的練習方法，是我在課堂中學習這個主題時老師使用的，那就是使用橘子！(對，是橘子)
請拿著橘子照著下面的7點進行，吃完橘子後請用意象的方式在進行一次這7點。
1. 拿起一個橘子，注意它的顏色，它是甚麼顏色的?
2. 用你的手指觸摸並感受橘子皮，同時注意它聞起來是什麼味道。
3. 接下來開始剝橘子皮，感受有時橘子皮不小心被指甲挑起的感覺。
4. 持續剝橘子，並時時感受橘子散發出來的味道
5. 注意當你把橘子剝成一瓣一瓣時所產生的聲音
6. 感受因剝皮產生的些許橘子汁在手上的感覺
7. 開始吃橘子，並感受橘子在嘴巴裡的感覺，咀嚼的感覺還有咬碎吞下的感覺。
(翻譯自Prof. Nichola Callow上課講義，SSHES，Bangor University，2016/17)

用意象又做一次了嗎? 接下來請為剛才的練習就以下這些項度評分(1無法感受-10像真的一樣)
1. 視覺清晰度
2. 聽覺清晰度
3. 觸覺清晰度
4. 肌肉感覺清晰度(感覺到自己在拿橘子、剝皮等)
5. 嗅覺清晰度
6. 味覺清晰度
7. 整體意象放鬆程度

做到這裡你可能會發現自己在某些項度特別能感受到意象，有些項度則怎麼感受就是感受不到；或者是你都可以感受到或是都感受不到。是的，每個人對於從事意象的能力不太一樣，有些人可以非常容易的意象出畫面，並且感覺很真實；有些人可能針對某些項度很真實(例如：視覺與肌肉感覺)某些項度則感覺不太真實(例如：味覺嗅覺)；而有些人覺得意象不太管用因為意象很不真實。對，這些感受都是很正常的，意象訓練不一定適合每個人，每個人適用的意象訓練方式也不太一樣(例如使用第一人稱或第三人稱等)。找到對自己行的通的方式，如果感覺意象訓練不適合自己也可以不要用。不過記得請給自己與意象訓練一些嘗試與練習的空間，意象訓練和其他一般運動技巧一樣都是需要練習的。在補充的地方有一些量表與測驗可以測對於進行意象訓練的不同能力的能力，有興趣可以多閱讀或是找來測測看。

以下再附上一個生動性的練習，內容翻譯自Vealey & Forlenza (2015)，其書中針對生動性有三個練習，不過因為篇幅關係這裡只放上其中的一個練習，若想閱讀完整的三個練習，請點選生動性訓練下載。

練習1
把自己放在一個孰悉的場景裡，而這個場景是你平常練習的地方(游泳池、體育館、操場等)。這個場景除了你以外沒有任何人。站在這個場景的中央並向四周望，感受四周的寂靜。
現在開始描述這個場景的景像，越詳細越好。這個場景有味道嗎?你看到了什麼東西，它是物體嗎?它的顏色與形狀是什麼呢?
現在再一次想像同一個場景，不過這次場景裡充滿了觀眾。想像你準備開始表現。試著從身體裡面感受這個狀態。你看到了觀眾、隊友、教練與對手。試著聽觀眾的吶喊、隊友間的交談、教練大聲的鼓勵，與你的運動專屬的聲音(例如：球穿過籃網的聲音、殺球落到地板的聲音)。試著創造出在比賽前又緊張又興奮的狀態。你現在感覺如何?

除了生動性，還有兩個很重要的練習內容是掌控性(controllability)與自我覺察(self-awareness)。

什麼是可掌控性
可掌控性指的是可以掌控意象內容的能力。有時候當意象的目的是修正比賽中某個環節的錯誤或是練習中一直出錯的技巧時，意象訓練的內容會是嘗試將錯誤的那個環節想像成成功的環節。例如在籃球比賽中在一個快攻的過程中自己被對手守住了，在做意象前可以先想想如果這個環節再重來一次，要如何才能成功的突破防守，而接下來會請你將成功突破防守的樣子加入意象裡面。這時候掌控性就很重要，因為是將一個已發生的事情想像成還沒有發生的事情。可掌控性也可以訓練選手的情緒掌控。

練習可掌控性
以下的練習內容一樣翻譯自Vealey & Forlenza (2015)書中的內容，這裡放上其中一個訓練，想看完整練習請點可掌控性訓練。

練習1
選擇一個你運動項目中的一個簡單的動作並開始練習它。現在想像你與你的隊友一起練習這個動作或是在做這個動作時有對手的存在。想像你與隊友成功的合作完成動作或是成功突破對手的干擾完成這個動作。

什麼是自我覺察
自我覺察指的是察覺發生在自己身上的事情或是能影響自己的環境、情緒、想法、動作等。為什麼自我覺察重要呢? 有一句話說當你不知道一件事，你永遠不會發現自己缺少它。覺察自己在練習時、比賽時有哪些技術上需要的細微的動作，或是自己受環境上與情緒上的影響(例如在碰到脾氣很差的對手的時候發現注意力變成集中在贏這個"人"，而不是怎麼處理這場比賽)，這些除了幫助更豐富、更真實與更能掌控意象的內容外，對於整體的運動表現上也有正向的效果，或許你會發現你更能掌握情境、更能讓自己待在利於自己表現的狀況中。

練習自我覺察
以下練習內容翻譯自Vealey & Forlenza (2015)書中的內容，這裡放上其中一個訓練，想看完整練習請點自我覺察訓練。

練習1
回想你曾經表現得非常好的一個動作或技巧。運用你所有的感官在腦中重塑一個這樣的景像。看到自己正在成功的表現這個動作或技巧，聽到這個畫面裡的聲音，感受身體參與動作的感覺，和感受當時正向的情緒感覺。
試著找出讓那次表現成功的特徵們(例如：非常堅定的專心與專注、感覺到有自信或是適度的激發水準[optimal arousal])。當辨認出這些特徵後，試著去想它們為什麼會出現在那次表現非常好的經驗裡。想想當時比賽前做了什麼準備。想想可能是什麼創造了這個美好的表現。
再重複一次這個練習，不過這次回想一個你表現得非常不好的經驗。在做這個練習前請確定你是在放鬆的狀態，因為你的大腦可能會在沒有意識到的狀態下壓抑你去回想不愉快的經驗。試著去覺察自己如何對不同的刺激反應(例如：教練、對手、大會人員、對失敗的恐懼、被他人認可的需求等)，還有這些反應、想法與感覺如何影響你的表現。

練習時機
意象訓練練習與一般技巧訓練或體能訓練一樣是需要有系統性的練習的，建議參考以下練習。
1. 每日練習：每日練習是最建議的，而每天練習的時間大約為10分鐘左右。你可以在平常訓練前、訓練中或訓練後練習。訓練前練習有助於將意象訓練成為賽前儀式(preperformance routine)的一部份，也幫助調整心態開始練習。訓練中練習特別對於學習新動作時的肌肉感覺(kinesthetic imagery)方面有幫助。而訓練後練習有助於整理與強調此次訓練強調的重點。
2. 賽前儀式練習：試著在每次比賽前都進行一次專屬於你自己的意象訓練腳本(在下一篇會提到如何設計)，賽前儀式對個人的意義不同，不過通常除了能調整心態與維持專注外，還有穩定心情的作用。
3. 比賽後：在比賽後使用意象訓練有助於幫助想想這次比賽中發生了什麼事，而意識到這次比賽發生了什麼事有助於後續針對個人的技巧或是團體的戰術做調整。

意象破壞表現
意象訓練可能讓表現變差嗎?可能會的，如果當意象的內容是負向的時候。當然大概沒有人會刻意意象負向的內容(例如：球投不進或是XXX失敗等等)，不過需要注意的是當自己一再的回想失敗的表現的時候，特別是連續幾天比賽或是連續幾場比賽時。這時需要做的是利用上面所提到的可掌控性來將不成功的表現嘗試變成成功的表現。另外還有嘗試壓抑負向的念頭與意象時。心理學中有一個效應叫做白熊效應，就是當被要求"不要想白熊時"，反而會一直想到白熊(詳細請自行上網搜尋)。而把這個用在運動意象訓練中，當一直告訴自己"不要想像XXX"或是"不要一直回想失誤的表現"時反而可能造成失誤的狀況增加。這時可以將負向的詞語轉成正向的詞(~~不要想XX~~→想XX，~~不要這樣做~~→要那樣做)，或是一樣使用可掌控性將負向畫面與想法轉成有利於自己表現的東西。

總結
意象訓練有三個基礎的練習，分別為：生動性、可掌控性與自我覺察。生動性指的是意象畫面是否有像真實畫面一樣細節與真實；可掌控性指的是可以掌控意象內容的能力，特別是將不成功的表現經驗轉換成成功的表現時；自我覺察是能發掘自己如何受各種刺激影響與反應的能力。三個練習都非常重要，需要有系統的練習才能將意象訓練練習成最能幫助自己的樣子。不過要注意的是意象訓練也可能對表現有負向影響，記得不要反覆的想像失敗或是不成功的時刻，也不要刻意告訴自己不要想，把負向的畫面與語言換成正向的描述，為自己的表現產生最大的幫助。
這一篇講的是意象訓練練習的部分，下一篇回提到如何量身打造屬於自己的意象腳本!

補充
生動性相關問卷
* 動作意象問卷 Movement Imagery Questionnaire (MIQ)、Movement Imagery Questionnaire- Revised (MIQ-R) 測視覺、動覺向度
* 動做意象生動度問卷 Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ) 測視覺與動覺向度
* 動作意象生動度問卷2 (VMIQ-2) 測內在視覺、外在視覺、動覺 http://ipep.bangor.ac.uk/measures.php.en
* 運動意象問卷 Sport Imagery Questionnaire (SIQ) 測認知與動機向度，分成五個：認知特定、認知一般、動機特定、動機一般覺醒、動機一般精熟
* 運動意象能力問卷 Sport Imagery Ability Questionnaire (SIAQ) 測技巧意象、策略意象、目標意象、情緒意象、精熟意象

參考資料
林孟嶔, 鄭溫暖, & 張鼎乾. (2014). 大專運動員動作與運動意象能力: 量表中文化與現況分析. Journal of Sports Research, 23(2), 1-19.
Vealey, R. S., & Forlenza, S. T. (2015). Understanding and using imagery in sport. In J. M. Williams & V. Krane (7th Eds.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (pp. 240-273). New York, NY; McGraw-Hill