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來到了意象訓練最後的腳本設計篇，介紹篇請點這裡，練習篇請點這裡。

意象腳本的設計可以讓意象訓練內容更完整，更清晰且有結構性，而讓訓練的效果更好。
這篇會提供腳本設計的表格給大家直接用(歡迎針對自己的需求修改)，並舉2個不同的範例以增進了解。

腳本設計表格下載

範例1 籃球比賽開始前的意象訓練

意象訓練腳本
步驟1
第一步是將你想要意象的事件分成簡單的幾部分並依順序填在表格上(表格第一列)。意象的事件可以是運動當中的一個動作，或是比賽當中的一段時間/一個部分，例如：比賽當中的一個動作、比賽當中某個策略的執行、賽前儀式的練習、某個運動技巧的練習。

步驟2
步驟2是為步驟1加上更多的說明與細節。首先先在表格第二列寫上形容第一列的詞彙，盡量將正式比賽或是訓練中會使用到的設施(高低槓、平衡木、邊界線等)或是裝備(例如球棒、護具、頭盔等)加入形容中，且包括各種感官上的感受(例如顏色、方位/方向、東西重量、味道、聲音等)。不用擔心加太多或是寫太少形容詞彙，只要能準確地形容出那個狀態或是動作即可。

再來在表格第3列加上動作或是情緒的詞彙，感覺自己真的實際地在執行某個動作或是身在形容的環境中。越精確有力地的描寫越好，你可以使用任何的詞彙，只要它對你有意義。

步驟3
最後一部是重整腳本。將步驟1與步驟2的東西合在一起整理成一段或更多段通順的句子。試著唸出句子並感受他是否帶給你真實的感覺-好像你真的在比賽中或是在執行某動作。如果他成功地使你感受到真實感，那麼你可以在訓練中使用這個腳本；如果你無法就由此腳本產生真實感，那就再做修改直到你可以感覺到。你可以使用此腳本來練習某個技巧，練習應對比賽中的某段時間，或是應用在壓力環境中的應對。

範例2 合氣道前滾翻練習

另外還有一組方法能確保意象內容與實際執行內容相似準確且對訓練有效果。就是縮寫PETTLEP。PETTLEP是Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion, Perspective的縮寫。

PETTLEP
Physical (動作相關)- 意象意象內容時能活躍與實際做動作時相同的腦區較有效，如需要的話可在
意象時加上運動裝備(如球拍)或是簡單做實際的動作。
Environment (環境)- 意象內容的環境越接近現實越好(各種感官都是)。可以使用例如館場錄
影、錄音，或是詳細的描述來輔助。
Task (作業)- 有研究建議在不同的階段(菁英運動員vs快要精英運動員)對於同一個動作有不同適合
的視角，而適合的視角可能不是這個運動員所偏好的。Callow and Hardy (1997)建
議外視角加上運動感覺想像能有較好的效果。
Timing (節奏)- 意象動作時意象內容的節奏應該跟實際執行動作時差不多(除了剛開始學習某運動
動作時除外)，如果發現意象動作時比實際執行動作時間還要快，可以加上運動裝
備輔助(例如球拍)。
Learning (學習階段)- 隨著學習階段的不同與技巧的純熟改變意象腳本內容。
Emotion (情緒)- 腳本的文字應該要能喚起相當於真實比賽時的情緒，依據運動的不同應該有不
同的情緒需求(例如穩定或是情緒高昂)。
Perspective (視角)- 找出視角適合自己的視角，或是混用。

最後還是提醒一下意象訓練的腳本沒有一定的對的腳本或是錯的腳本，以上的資訊是根據研究或是有經驗的運動心理師整理出來意象訓練對實際表現能有效果的大方向。非常歡迎且希望大家用自己的方法找出對自己有效的方式，例如在介紹篇提到的使用錄音或錄影等方式來做意象練習。而腳本的內容也是非常私人的，只需要對自己有意義即可。隨時更改以符合自己目前的狀況。

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參考資料
Callow, N., & Hardy, L. (1997). Kinesthetic imagery and its interaction with visual imagery perspectives during the acquisition and retention of a short gymnastics sequence. Journal of Sports Sciences, 15, 75.
Holmes, P. S., & Collins, D. J. (2001). The PETTLEP approach to motor imagery: A functional equivalence model for sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13(1), 60-83.
Hale, B., & Crisfield, P. (2005). Imagery training (pp. 42-43). Leeds: Sports Coach UK.