心理學x運動 Empowering Minds & Bodies

自我對話與意象訓練、目標設定(goal setting)、放鬆訓練同為運動心理的四大心理技巧。 自我對話可以達到的效果有很多，例如：學習新技巧與技術、修正技巧與習慣、轉換情緒與覺醒程度(arousal level)、調適壓力、幫助專注、增加自信心與自我效能(self-efficacy)與提高運動表現。

自我對話就是對自己說話或是腦中關於自己的想法，無論是無聲的在腦中對自己說話還是實際的發出聲音對自己說話都是。回想看看自己有沒有對自己說話的經驗，例如在即將上台表演前、考試前、面試前、跑路跑時或是開車騎車時、腦中整理自己的思緒時或是早上敵著睡意爬起床時。再回想看看自己為什麼會對自己產生了這樣的對話、這些對話的內容是甚麼，還有這些對話的內容對自己達到甚麼樣的幫助。或許你早已掌握了自我對話的技巧，只是不知道自己正在使用它。而這系列文章的目的是希望能使你有系統地檢視自我對話的使用與有系統的使用自我對話。

自我對話在競技運動中的使用可分為目標導向自我對話(或稱為指導性自我對話 )與情緒性自我對話。指導性自我對話對於運動技巧的學習較有幫助，而情緒性的自我對話對於耐力型的比賽、情緒控制、專注力控制與增加自信心等都有幫助。以下內容會先針對目標導向自我對話做說明，情緒性自我對話將在下一篇文章做說明。

目標導向自我對話/指導性自我對話 (goal-directed self-talk/ instructional self-talk)

此種自我對話是針對技巧性的技能進行拆解，使較複雜的動作變成一小段一小段的部分。針對每一小段的動作設計提示詞(cue words)來幫助自己在學習時做輔助。

一般來說在學習初始時會使用較細節的詞來提示動作(例如：跆拳道的旋踢：抬起右腳夾緊左腳旋轉支撐-右腳踢直-右腳收起-回到原位)，當動作越來越孰悉而到精熟時則會改成較簡單快速直接的詞語來提示動作。一樣用跆拳道的旋踢來舉例，這時候的提示詞可能會變成:跆-踢-收 或者是 踢-收 又或者是 碰!(聲響)。

提示詞的設計不必每個人都相同，可以根據自己過去的經驗設計，詞的內容只需要對自己有意義即可。這種練習技巧的自我對話也可以跟意象訓練搭配使用，例如在意象訓練中腳本設計篇中提到的合氣道前滾翻動作。

※為什麼越孰悉動作會偏向使用較簡潔的提示詞呢? 當動作越熟悉時我們稱為這個動作在你的頭腦與肌肉已經產生了一個自動化的程式，就像一個動作已經被頭腦編碼了一樣。研究指出當一個動作自動化後如果再使用較細節的提示詞來提示動作，自動化的過程會被干擾，而動作表現較傾向降低。

以上就是自我對話的介紹與目標導向自我對話的說明。記得心理技巧需要像一般實務動作訓練一樣有系統的練習才會確實地看到效果，也記得本篇介紹的是大概的綱要，實際設計時需要詳細的依自己的需求設計對自己有用的方式才會最有效果！

---

參考書目

Perkos, S., Theodorakis, Y. and Chroni, S. (2002). Enhancing Performance and Skill Acquisition in Novice Basketball Players with Instructional Self-Talk. The Sport Psychologist, 16(4), pp.368-383.
Theodorakis, Y., Weinberg, R., Natsis, P., Douma, I. and Kazakas, P. (2000). The Effects of Motivational versus Instructional Self-Talk on Improving Motor Performance. The Sport Psychologist, 14(3), pp.253-271.