心理學x運動 Empowering Minds & Bodies

上一篇說到了目標導向自我對話對於動作/技巧學習時的幫助，而這篇要針對的是情緒性自我對話對於耐力型比賽、情緒控制、激發程度(arousal level)調節與專注控制等的方法上進行運用。

為什麼情緒性自我對話會對以上敘述的東西有幫助呢，因為情緒性自我對話提供了增強自信心與正向看待自己的想法，而想法影響感覺，感覺進而影響行為(請看下圖)。我們希望最後的行為是好的表現或是對表現有利的行為。練習自我對話就像訓練一般技巧一樣，需要訓練才能在需要時有效果。

練習情緒性自我對話有兩個步驟，分別是辨別自我對話與控制自我對話。

辨別自我對話

辨別自我對話指的是建立自己對自己使用的自我對話的覺察。例如，使用自我對話的時機、自我對話是正向還是負向、自我對話造成的結果。或是反過來思考，在有好成績時自己是使用什麼樣的自我對話，成績比較不好時使用的是什麼樣的對話。(註：雖然一般來說正向的自我對話會對表現比較有幫助，但是若你發現負向的自我對話對自己比較有幫助，就使用它吧！)

建立覺察的方式有三種，回想，意象與紀錄。

回想

在有特別好或是特別不好的成績時，試著想想在比賽之前在頭腦裡想過的是什麼，或是身體與情緒在什麼樣的感覺、想到什麼、感覺到什麼。

意象

跟第一個有點類似。在完全放鬆的情況下意象過去比賽發生的事情，注意曾經閃過的任何想法與感覺與隨後的表現是好或是不好。若有做過意象訓練此方法會特別容易執行。

紀錄

若回想或是意象對你來說不是一件簡單的事，那就在平時記錄自己的想法與之後比賽/表現的結果。可以特別注意對表現不利的自我對話出現的時機，之後可以針對這個情境做練習。

若經過覺察發現自己的自我對話是對表現有利的，非常好，請繼續使用，並練習讓技巧更精進；若發現自我對話是對表現有害的，可以利用下面的方式控制自我對話，讓自我對話變成有利於表現的對話。

控制自我對話

控制自我對話或想法的方式有很多種，以下提供幾種方式做參考。

想法方面

思考停止法

找出一個觸發物(trigger)在不利表現的想法出現時停止對表現不利的想法。

換個角度思考

換個角度思考是指不否定已經發生的情境，只是換個不同的方法來看待這件事情，而讓想法對於表現是有利的。例如：我的心跳好快我好緊張→我的心跳好快我覺得好興奮，我準備好了!

說出自己想要的結果

將自己想要達到的結果變成肯定句說出來。例如：我會享受這場比賽 / 我很期待這場比賽 / 我會達到自己設的目標 。

行為方面

重現勝利經驗

將自己曾經有過的好的表現的影片或錄音檔剪輯，或是將自己曾經非常好的應付壓力的對話/想法錄下來放到自己的播放器裡，在比賽前撥放讓自己充滿自信或是感覺穩定。

認知方面

找證據

為自己的想法找支持的證據，若找不到證據表示這是不合理的想法(而通常察覺出自己的想法是不合理的之後都會讓自己比較安心或是專注在需要專注的地方)。

例如想法：我只有贏得金牌才有價值，教練與家長才會重視我。真的嗎？自己的身為人只有贏得金牌才有價值嗎？當然這可能對你來說是真的，這時可能不是自己或是單一的人的責任，可能是環境或是其他地方出問題了，這裡先不談。

ABC法

與上面類似，此方法在於找出自己對於事情發生自動化產生的不合理的信念，並寫下更好回應事情的想法。如下表格舉例

更改自(Zinsser et al., 2006)

以上就是情緒性自我對話的介紹與簡單的應用，非常鼓勵給自己一段時間試試看。

自己感覺可以掌控自己的表現狀況是一個非常好的感覺，也是對表現非常有利的。除了掌握一般的運動技巧外，可以掌控心理狀態想法可以讓人更穩定、更有信心。另外，像每篇一直提到的，心理的訓練也需要長時間有系統的練習，才能在比賽時順利的表現出來。多嘗試，並找到適合自己的方式！

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參考資料

Zinsser, N., Bunker, L., & Williams, J. M. (2006). Cognitive techniques for building confidence and enhancing performance. In J. M. Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (5th ed., pp. 349 – 381). New York, NY: McGraw-Hill.