心理學x運動 Empowering Minds & Bodies

這次要介紹的是同屬於四大心理技巧中的放鬆技巧(其他為目標設定，自我對話，意象訓練)。

放鬆技巧的目的

放鬆技巧如其名就是要讓運動員達到放鬆的效果。不管是心理或是生理上的緊張與疲勞都會影響運動與表現，例如心理緊張影響專注力、長時間比賽生心疲勞降低積極性(aggressive)，或心理緊張導致生理緊張(增加肌肉緊繃程度)，這些影響可能導致運動表現降低、表現失常(choking)，甚至是受傷。
依照上段說明來分的話，放鬆技巧可分為兩種，一種為心理放鬆使生理放鬆，另一種為生理放鬆使心理放鬆。下面就要來介紹兩種不同的放鬆技巧與應用。

心理放鬆使生理放鬆

心理放鬆使生理放鬆指的是使用技巧先讓心理層面放鬆(例如情緒穩定不過度緊張、減少心裡疲勞感、穩定情緒)，心理層面的放鬆導致了生理上的放鬆(例如呼吸頻率最佳、使肌肉不緊繃)，進而讓身體在表現的最佳狀態。下面介紹的方法為意象放鬆法。

意象放鬆法(Guided Imagery)
意象放鬆法指的是使用意象訓練的方式想像一個可以讓自己放鬆的情境/狀況達到放鬆的效果。可以按照以下的步驟練習。
1.找一個不被打擾的地方
找一個不會被打擾的地方並用一個舒服的姿勢做準備練習，希望不被打擾的目的是使自己可以專注在訓練上，也練習專注地使用意象放鬆。
2.想像一個觸發物(選用optional)
想像一個觸發物，在這個觸發物後面就是那個使你放鬆的地方，例如門、窗簾、一個可以往上爬或往下爬的洞、一束光等。使用觸發物的目的是幫助往後在賽場應用讓自己意象放鬆的畫面可以有獨立的空間與與現實切斷的感覺，當然如果練習後發現不適合自己可以不要使用。
3.意象一個放鬆的空間
意象屬於自己的放鬆的空間，例如陽光明媚微風徐徐的海邊、寂靜的山谷、舒適的房間、情人的擁抱等，使用全部的感官去感受舒適與放鬆，越逼真越好。
4.想像一個結束物(選用optional)並回到現實
想像一個結束物，例如門、樓梯、時光隧道等，讓自己在通過結束物之後回到現實(比賽會場、或是練習時的地方)，這時你應該感覺到放鬆並充滿能量。如果想像結束物會使你感覺到無法將放鬆的感覺帶回到現場，也可以不要使用。

生理放鬆使心理放鬆

生理放鬆使心理放鬆指的是使用技巧先使生理放鬆(例如心跳變慢、呼吸變緩、肌肉放鬆等)來使心理上達到放鬆而產生數種對運動表現有幫助的狀態，例如注意力範圍增加與增加自信心等。以下介紹腹式呼吸與漸進式肌肉放鬆。

腹式呼吸(diaphragmatic breathing/ deep breathing) 
腹式呼吸就是使用腹部(肚子)呼吸取代胸腔呼吸，使生理上放輕鬆。練習時找一個不受打擾的地方，注意吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部回到原來大小。可以吸氣時數3秒，呼氣時數3秒。重複10次或是你想要的次數。

漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation)
有時候當自己/他人無法感覺到"放鬆"是怎麼一回事時這個方法會是一個非常及時可以了解放鬆的方法。漸進式肌肉放鬆除了能讓身體放鬆外，還能利用肌肉的緊縮與放鬆來增加"緊繃"與"放鬆"的肌肉身體覺察。可以按照下面步驟練習。
1. 找一個不受打擾的地方
找一個不受打擾的地方與舒適的姿勢準備練習，希望不被打擾的目的是使自己可以專注在訓練上。
2. 各肌群輪流緊繃與放鬆
從肩部開始往下到腳後往後到背部，最後結束在頭頂，將常使用到的肌群緊繃5-7秒，然後放鬆5-7秒，記得保持深呼吸。要做哪幾種肌群可以自己選擇，以下為一些參考肌肉群。
a. 手掌(握拳與放鬆)、前臂、上臂、肩膀、腹部、大腿前側(股四頭肌群)、小腿前側(脛前肌)、小腿後側(腓腸肌與比目魚肌)、大腿後側(腿後腱肌群)、肩膀、肩頸、眼眉
b. 手臂與肩頸、下肢、背部、頭
3. 感受到身體放鬆

不管練習哪種技巧，當練習的越來越純熟後(能在使用放鬆方法後感覺到放鬆與能量)，須將練習的目標放在如何將放鬆技巧使用在符合比賽的節奏上(例如彈一下手指就可觸發放鬆反應)，因為比賽中可能沒有很長的時間讓你執行放鬆；或者可以設計兩種放鬆計畫：一種為完全放鬆，使用在比賽後或訓練後時間可以較長的放鬆計畫；另一種為快速放鬆，使用在比賽時或是任何時間較短的放鬆計畫。

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參考資料

張育愷、何立安、齊璘、祝堅恆、石家豪、王俊智、宋岱芬 (譯) (2015)。教練的競技運動心理學 (原作者：Burton & Raedeke) 。新北市：易利圖書。(原著出版年：2008)
Course: Sports Psychology – Getting in the Zone. (2017). Onlinecourse.olympic.org. Retrieved 25 December 2017, from http://onlinecourse.olympic.org/course/baseview.php?id=35